呼吸を正しく行うことでトレーニング効果が段違いに高まる！

トレーニングをする上での呼吸の重要性

呼吸はトレーニングにおいて非常に重要な役割を果たしています。
適切な呼吸法を取り入れることで、あなたのトレーニングの効果を最大限に発揮し、怪我のリスクを減少させることができます。今回の記事ではトレーニングをするときの呼吸の重要性と正しい呼吸法について詳しく解説します！

酸素供給とエネルギー生産

運動中、筋肉は大量の酸素を必要とします。
呼吸を通じて酸素を体内に取り込み、血液を使って筋肉に供給することで、エネルギー生産が効率的に行われます。
適切な呼吸が行われないと、酸素供給が不足し、トレーニングパフォーマンスが低下する可能性があります。

二酸化炭素を体内から排出

運動中に筋肉がエネルギーを消費すると、二酸化炭素が生成されます。呼吸は生成された二酸化炭素を体内から排出する効果があります。
呼吸を通じて二酸化炭素を効率的に排出することで、体内の酸塩基バランスを保ち、疲労を軽減することができます。

体幹の安定を高める

適切な呼吸は体幹の安定性を高めます。特に重いウェイトを扱うトレーニングでは、呼吸を通じて腹圧を高めることで、腰や背中の負担を軽減し、怪我のリスクを減少させることができます。

集中力が向上する

呼吸に意識を向けることで、動作への集中力が高まります。呼吸をコントロールすることで、心身のリラックス効果が得られ、トレーニングの質が向上します。

トレーニング時の正しい呼吸法

腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を使って深く息を吸い込む方法です。腹式呼吸することで、通常の呼吸よりもより多くの酸素を取り込み、体幹の安定性を高めることができます。腹式呼吸は、スクワットやデッドリフトなどの大きな動作を伴うトレーニングに適しています。

やり方

鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。
腹式呼吸のポイントは呼吸時に意識を常にお腹に向けることが重要です。

胸式呼吸

胸式呼吸は、胸郭を動かして行う呼吸法です。素早い呼吸が可能で、高強度の有酸素運動に適しています。ランニングや腕立て伏せなどの上半身を使うトレーニングに適しています。

やり方

鼻から息を吸い、胸を膨らませます。
口から息を吐き、胸を収縮させます。
胸式呼吸のポイントはトレーニング中に乱れる呼吸を安定させる意識で行うことが重要です。

トレーニングごとのおすすめの呼吸法

スクワット

腰を落とす時：鼻から息を吸います。
立ち上がる時：口から息を吐きます。

ベンチプレス

バーを下ろす時：鼻から息を吸います。
バーを押し上げる時：口から息を吐きます。

プランク

姿勢を保持している間: 一定のリズムで腹式呼吸を続けます。
3カウントで吸う、3カウントで吐くのペースがおすすめです。

呼吸を意識するメリット

集中力の向上

呼吸に意識を向けることで、余計な思考が減り、動作に集中しやすくなります。

トレーニング効果の向上

呼吸のリズムに合わせて筋肉を収縮・弛緩させることで、筋肉への酸素供給が最適化され、効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

フォームの安定

正しい呼吸は体幹の筋肉を活性化し、姿勢が安定することで正しいフォームを維持しやすくなります。

呼吸を止めることの身体への影響

筋トレ中に呼吸を止めると、実は体幹の安定性が高まり、より大きな力を発揮できる効果があります。
しかし、呼吸を止めることは一時的な酸素不足をもたらし、血圧の急上昇や失神のリスクを上げる可能性があるため、おすすめできません。
トレーニング中はそのようなリスクをなるべく減らすためにも、呼吸を意識しましょう。

まとめ

トレーニングにおける呼吸は、体内に酸素を取り入れるだけでなく、トレーニングの質と安全性を大きく向上させる重要な要素です。適切な呼吸法を意識することで自然と正しい呼吸法を身につけ、トレーニング効果を高めるだけでなく、酸素不足などのリスクを減らし、安全にトレーニングを行うことができます！